最高のパフォーマンスは
上質な睡眠から

ついつい夜更かししてしまう
疲れているのに眠れない
それは日中の精神的な疲れかもしれない
忙しい毎日で時間は満たされていても
自分の本心は満たされていないのかも
とはいえ、やらなくちゃいけないことばかり
明日も頑張りたいからこそ
エネルギーチャージの睡眠は大切

生活スタイルの見直し

必要性と優先順位

睡眠を見直したいなら、日中の過ごし方にも注目してみましょう

その作業は必要ある？

生活リズムの中で無駄はないでしょうか。
それをやる意味、そこまで頑張らなくても実現可能なこと。
中にはもっと簡単にできることもあるかもしれません。
もしくはもう必要がなくなったこともあるかもしれません。
ルーティンとしてやっていることを一度見直してみましょう。
ASK 01

優先順位の見直し

必要ある作業と確定したなら、優先順位を見直しましょう。
すぐにしなくてはいけないこと、明日以降でも大丈夫なこと、期日はいつまでか、それを把握して作業を詰め込みすぎないことで時間が作れるかもしれません。
ASK 02

小見出し

サンプル 太郎
ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
VOICE
余白(80px)

心を満たす

自分の好きなことをする、休むこと、
それは無駄な時間を過ごしているわけではありません。

あいた時間は自分のために

あいた時間は自分のために使ってみましょう。
忙しくてできなかったことを初めてみるチャンスになります。
頑張っている人ほど、あいた時間に別の作業を詰め込みがちです。
作業をすることが自分にとって楽しいことならばそれはよいことでもありますので一概に作業そのものをやめる必要もありませんが、リフレッシュも兼ねて違うことをやってみるのも良いでしょう。
ANSWER 01

リラックスに挑戦

頑張るのが得意な人は交感神経が働きやすく、リラックスが苦手な場合もあります。
なので、あえてリラックスに挑戦してみるという捉え方をしてみてはいかがでしょうか。
どこまでならリラックスできるか、どんな時にならリラックスできるか。
一旦副交感神経になるタイミングを設けることは休息となり、次なる作業のパフォーマンスを向上させることに繋がります。
吐く息を長くして深呼吸するだけでもいいですし、ヨガなどで脱力の仕方を学ぶこともできます。
ANSWER 02

小見出し

サンプル 太郎
ここをクリックして表示したいテキストを入力してください。テキストは「右寄せ」「中央寄せ」「左寄せ」といった整列方向、「太字」「斜体」「下線」「取り消し線」、「文字サイズ」「文字色」「文字の背景色」など細かく編集することができます。
VOICE
余白(80px)

睡眠の質の向上のために

安眠のためのアクション

寝る前の脱力系ストレッチ

入眠のためのストレッチですので、縮まった筋肉を緩めることが目的です。

・両手をぶらぶらと揺らして力を抜く
・寝た状態、もしくは後ろに手をついて座った状態で、膝を三角に立てて両足を左右に交互に倒す
・背骨を中心に交互に捻りながら揺らす
など。
今日１日でよく使った部位をケアするのが良いでしょう。

くれぐれもグイグイ伸ばすストレッチはしないでください。
やりすぎると交感神経が刺激されて目が冴えてしまいます。
↓ゆるめストレッチをご紹介しています
stretch

就寝前のアクションを

就寝直前まで作業をしていると、いざ眠る時間になって心身が落ち着きません。
それはアドレナリンやコルチゾールが代謝するまでに数十分から１時間ぐらいかかることも影響しています。
人それぞれですので、かかる時間もそれぞれですが、自分にとって入眠前に交感神経から副交感神経に切り替えるための落ち着く時間を取ることをお勧めします。
スキンケアやアロマ、読書などのリラクゼーション向きなことも良いでしょう。

お腹を温める・足先と手を温める

リラックスするために、お腹を温めます。
お腹を温めることで安心感がもたらされ、副交感神経が優位になりやすくなります。
また、深部体温が下がることで入眠するため、熱を足先と手から逃します。
熱を逃がしやすくするために足先と手を温め、血管を拡張させます。
ずっとは温めずに軽く温まる程度にしましょう。
体質や季節によっても状態は変わりますので、必要に応じて取り入れてください。

考えるならポジティブなことを

寝る直前は何も考えないことが理想的ですが、つい今日１日の反省会をしてしまいがち。
または明日のしなければいけないタスクの準備を考えてしまったり。
ネガティブやストレスな思考がぐるぐる回ると交感神経優位な戦闘モードになりやすいです。
それを止めるのも難しいですが、あえて「明日の楽しみ」を考えてみるのも良いかもしれません。
自分にとっての小さな楽しみで良いです。
「これなくちゃ」から「こうしてみたいな」の思考で入眠するほうが心地よく入眠できるかもしれません。

朝は日差しを浴びる

夜に自然と眠くなるメラトニンはセロトニンから作られます。
セロトニンは太陽の光を感じて１４〜１６時間かけてメラトニンに変わっていくとのことで、朝の日差しを感じることが大切になります。
直射日光でなくても長時間でなくても良いそうです。
だいたい目安は１５〜２０分程度。
天候などの条件によっても違いはありますが、できるだけ朝の日差しを意識しましょう。

余白(80px)

安眠につながる食材

リラックス効果のある食品を

午後から夕食に向けては、副交感神経を優位にする食材をチョイスすることで、良い睡眠に繋がりやすくなります。
マグネシウム・グリシンは神経の興奮を抑え、体温を下げる効果がありますので入眠を助ける栄養素。
アーモンドなどのナッツ類、バナナ、海藻類（昆布・わかめ）、エビ・ホタテなどの魚介類に含まれています。
さらにGABAはリラックス効果がありますので、 副交感神経を優位にして、心身の緊張やストレスを和らげます。
発芽玄米、トマト、カカオ、キムチなどの発酵食品に含まれています。

セロトニンを作りやすい食品を

セロトニンが朝の光を浴びて眠くなるメラトニンになりますので、セロトニンに必要な食材を摂取することが好ましいです。
セロトニンの材料として、肉類、魚類（かつお・まぐろ）、大豆製品、乳製品、卵が必要です。
さらにセロトニンを作る上で必要な栄養素が鉄分ですので、レバーやほうれん草などで摂取すると良いでしょう。
ビタミンB6も必要な栄養素の一つ。
バナナ、マグロ、鶏むね肉、卵、さつまいもに多く含まれています。
余白(80px)

寝具・衣類

素材・サイズに着目

最近は化学繊維の寝具やウェアも増えてきています。
とても温かいのですが、静電気や質感から肌にチクチクとした刺激を感じることもあります。
そして寝ている間にも汗をかいていることがあります。
ですので、できれば綿100％のものがいいかと思います。
また、締め付けの少ないゆるめのサイズの方が無意識のストレスを回避しやすいです。
↓
coming soon
余白(80px)
余白(80px)
何かひとつからでもOK。
自分に合いそうなことをチョイスし試して
合えば続けてみる。
そして最終的にトータルでリズムを作ってしまえば
無理なく続くようになります。
生活のリズムの変化によって随時変えていくことも大切です。